Як підтримувати хорошу поставу за комп'ютером

Aнатолій.Іванченко · 28 October

Чому правильна постава за комп'ютером така важлива?

Письменниця Енні Діллард колись сказала: «Те, як ми проводимо свої дні, є, звичайно, тим, як ми проводимо своє життя». Для 80% людей, які мають сидячу роботу або працюють в офісі, значна частина нашого життя, близько 90 000 годин, буде проведена за робочим комп'ютером. Крім того, з ростом популярності ігор та домашніх розваг, все більше людей після робочого дня проводять час за екранами комп'ютерів.

Зі збільшенням використання комп'ютерів зростає і кількість травм, пов'язаних з роботою за столом. Такі ділянки тіла, як плечі, поперек, зап'ястя, шия та очі, особливо вразливі до травм, спричинених неправильною поставою за комп'ютером. За даними медичних фахівців, поява та погіршення таких захворювань, як сколіоз, травми від повторюваних навантажень або синдром зап'ястного каналу, мають прямий зв'язок із тривалим перебуванням у неправильній позі за комп'ютером. У статті Гарвардської медичної школи також пов'язують неправильну поставу за комп'ютером з нетриманням сечі, запорами, печією та уповільненим травленням.

Для багатьох з нас сидіння за комп'ютером є невіддільною частиною життя. Однак, якщо ми проводимо свої дні за комп'ютером, краще робити це з правильною позою. Ця стаття навчить вас правильної пози за комп'ютером, неправильних поз, яких слід уникати, та дасть поради щодо підтримання правильної постави.

Дізнайтеся про правильну позу за комп'ютером

Правильна постава означає, що ваші вуха, плечі, стегна, коліна та щиколотки вирівняні. Сидіння з правильним вирівнюванням покращує кровообіг, підтримує м'язи, сухожилля та зв'язки, а також допомагає підтримувати здоров'я нервів і судин. Окрім правильного вирівнювання, є й інші практики та звички, про які слід пам'ятати. Ось чотири речі, на які слід звернути увагу, перевіряючи свою поставу за комп'ютером:

1) Перевірте, чи монітор знаходиться на рівні очей або трохи нижче рівня очей.

Важливо, щоб монітор не був розташований занадто високо або занадто низько, щоб ви могли дивитись на нього з комфортом, не напружуючи шию. Якщо ви використовуєте ноутбук, ви можете скористатися підставкою для ноутбука, щоб відрегулювати висоту дисплея ноутбука.

2) Перевірте, чи ваші руки утворюють кут 90–120 градусів, а зап'ястя і руки знаходяться на одній лінії.

Якщо ваше крісло має підлокітники, підніміть їх на таку висоту, щоб під час набору тексту передпліччя могли зручно відпочивати. Якщо вам потрібно перемістити мишу, робіть це, зберігаючи цю позицію, і виконуйте невеликі рухи передпліччям, а не всією рукою.

3) Переконайтеся, що ваші ноги міцно стоять на землі прямо перед вами.

Якщо ви носите взуття на платформі або підборах, ми настійно рекомендуємо перевзутися у взуття на плоскій підошві під час роботи за комп'ютером. Якщо ваші ноги не досягають підлоги, розгляньте можливість придбання підніжки.

4) Переконайтеся, що нижня частина спини має опору

Травми нижньої частини спини є надзвичайно поширеними, тому більшість ергономічних комп'ютерних стільців оснащені опорою для нижньої частини спини, також відомою як поперекова опора. Якщо ваш стілець не має поперекової опори, ви можете натомість використовувати подушку як імпровізовану підтримку.

Уникайте неправильної постави за комп'ютером

Тепер, коли ви краще розумієте, що таке правильна постава, важливо також вміти розпізнавати та уникати неправильної постави.

1) Уникайте сутулості

Сутулість є найпоширенішою помилкою в поставі під час роботи за комп'ютером, а також основною причиною травм спини офісних працівників. Сутулість створює тиск на хребет і може навіть призвести до зменшення місткості легенів під час сидіння. Найкращий спосіб уникнути сутулості — це практикувати правильну поставу, а якщо вам потрібне нагадування, встановіть будильник кожні 30 хвилин, щоб нагадувати собі про необхідність дотримуватися правильної постави під час роботи за комп'ютером.

2) Уникайте надмірного розгинання руки

Надмірне витягування рук може призвести до серйозних травм плечей. Незалежно від того, чи ви тягнетеся за телефоном, напоєм або просто рухаєте мишкою, дуже важливо відрегулювати висоту підлокітників стільця так, щоб ваші лікті були під кутом 90–120 градусів.

3) Уникайте спиратися зап'ястком на поверхні без м'якої підкладки

Під час використання клавіатури та миші уникайте спиратися зап'ястком на край комп'ютера або столу. Якщо вам потрібно, що зап'ясток відпочивав, радимо придбати пінопластові підкладки для клавіатури та миші з підставкою для зап'ястка.

4) Уникайте схрещування ніг

Ваше тіло отримує повну підтримку лише тоді, коли ваші ноги міцно стоять на землі, тому важливо не схрещувати ноги надовго під час роботи за комп'ютером.

5) Уникайте носіння біфокальних окулярів

Лінзи біфокальних окулярів розділені на дві частини: верхня частина лінзи призначена для далекого зору, а нижня — для ближнього. Користувачі біфокальних окулярів зазвичай звикають нахиляти голову вгору і вниз, щоб читати з екрана комп'ютера. Повторні рухи головою можуть спричинити травми шиї та плечей, тому під час роботи за комп'ютером краще зняти біфокальні окуляри.

Поради щодо підтримки правильної постави

Підтримувати правильну поставу нелегко. Тіло природно намагатиметься приймати різні позиції, тому ось кілька порад щодо підтримання правильної постави під час роботи за комп'ютером:

1) Придбайте монітор без відблисків з регульованою висотою

Можливість легко бачити весь монітор особливо важлива для уникнення напруги шиї. Дуже важливо мінімізувати відблиски на моніторі та мати можливість регулювати його висоту. Хорошим прикладом монітора без відблисків з регульованою висотою є Predator XB3.

2) Придбайте ергономічну мишу

Як пояснювалося раніше, неправильне використання миші може легко спричинити перенапруження зап'ястя та плеча. Тому важливо придбати ергономічну мишу, таку як Predator Cestus 310, яка полегшує запобігання перенапруженню.

3) Придбайте ергономічне комп'ютерне крісло та стіл

Правильно підібраний комп'ютерний стіл з регульованою висотою та ергономічне крісло зроблять диво для вашої постави. Хоча будь-яке ергономічне крісло буде хорошим вибором, найкращим ергономічним комп'ютерним кріслом для постави є Predator Thronos Air. Це не просто крісло, а повноцінна ергономічна комп'ютерна станція з повністю регульованим столом та підставкою для монітора, розроблена з урахуванням ергономічних вимог.

4) Знайдіть правильну опору для ніг

Правильне положення ніг відіграє важливу роль у підтримці правильної постави. Якщо ноги звисають або не стоять твердо на підлозі, це може призвести до порушення вирівнювання та напруги в попереку та інших частинах тіла. Регульована підніжка — це чудове ергономічне рішення для тих, хто не може зручно дістати до підлоги. Вона забезпечує повну підтримку ніг, сприяючи правильному вирівнюванню колін під прямим кутом, що допомагає правильно підтримувати вагу тіла. Підніжка не тільки допомагає зберегти природний вигин нижньої частини хребта, але й може зменшити тиск на поперек, поліпшити кровообіг у нижніх кінцівках і підвищити загальний комфорт під час тривалого сидіння.

5) Робіть фізичні вправи та перерви на розтяжку

Ваше тіло створене для руху, і тривале перебування в одному положенні може бути шкідливим для здоров'я. Важливо приділяти кілька секунд розтяжці та розслабленню кінцівок. Дослідження показали, що короткі перерви на розтяжку можуть зменшити кількість травм, пов'язаних з роботою за комп'ютером, на 76%.

Ми сподіваємося, що наведені вище поради допоможуть вам підтримувати правильну поставу та запобігати травмам, пов'язаним з використанням комп'ютера.