Десять корисних звичок, яких варто дотримуватись на роботі

Aнатолій_Іванченко

Значна частина нашого життя проходить на робочому місці, і з часом звички, які виробляються на роботі, починають впливати на наше здоров'я в довгостроковій перспективі. Тому дуже важливо запровадити хороші практики, які можуть не лише покращити наше здоров'я, але й стати ключовим фактором підвищення продуктивності. У цій статті ми розглядаємо десять позитивних звичок, які можна почати застосовувати в офісі, для фізичного та психічного здоров'я.

1. Тримайте правильну поставу

Якщо у вас сидяча робота, неправильне положення тіла та тривале перебування в кріслі можуть спричинити довгострокові проблеми зі здоров'ям. Погана посадка може бути спричинена тим, що ви сидите надто високо, надто низько або екран знаходиться на неідеальній відстані від вас. Тому придбання зручного, ергономічного крісла, правильного обладнання та розташування на достатній відстані від комп'ютера — це перші кроки до збереження здорової постави. Компанія Acer, наприклад, розробила кілька надійних рекомендацій про те, як підтримувати правильну поставу перед комп'ютером.

2. Піклуйтеся про свій зір

Багато робочих місць сьогодні вимагають від працівників проводити значну кількість часу перед екранами. У світі, де багато зустрічей і завдань вирішуються онлайн, нерідко доводиться проводити цілі дні за комп'ютером. Тривале перебування перед екраном може спричинити не лише перенапруження та дискомфорт очей, але й періодичні сильні мігрені, а в екстремальних випадках може навіть призвести до тимчасової короткозорості.

З цієї причини дуже важливо ознайомитися з нормами щодо екранного обладнання (DSE) — інформативним керівництвом про те, як найкраще розташовувати екран та інші електронні пристрої, що використовуються на роботі. Ця здорова практика також нагадує нам про необхідність звертати увагу на такі речі, як рівень яскравості екрана, розмір тексту, контрастність і колірну температуру.

Крім того, відриваючись від екрана кожні 20 хвилин — навіть на 20 секунд — можна запобігти перенапруженню очей. Під час такої перерви ідеально відвести погляд від екрана і зосередитися на об'єкті, розташованому на якнайдальшій відстані. Користь від цього не лише для здоров'я очей — розумні перерви в роботі з екраном, посилюють кровообіг і очищають розум, зменшуючи ймовірність виникнення болю і психічного вигорання.

3. Обмежуйте вживання кофеїну

У всьому світі багато хто покладається на ранкову каву, щоб розпочати свій день. Кава сама по собі не є шкідливою для здоров'я, за умови, що вона не містить молока чи цукру, а помірне споживання кофеїну може навіть мати певні переваги для здоров'я. Однак стрес на робочому місці може спокусити людей споживати надмірну кількість кави — це стан, відомий як "кофеїнізм", який може призвести до спричиненої кофеїном тривожності або розладів сну. Як би спокусливо це не було, розумно обмежити свої відвідування кавової машини — нагадування, яке особливо важливе, якщо кава на вашому робочому місці є безплатною!

4. Пийте воду

Враховуючи любов до кофеїну в офісній культурі, важливість насичення організму водою часто може лишатися поза увагою. Питна вода не тільки є простим і здоровим вибором, але й може значно прискорити кровообіг у дні з напруженим графіком. Вода може охолодити вас під час емоційного стресу, а також змастити ваші потенційно хворі суглоби після цілого робочого дня.

5. Харчуйтесь свідомо

З передозуванням кофеїну тісно пов'язана проблема надмірних перекусів на роботі. Для деяких людей перекуси (особливо солодкі) є механізмом подолання стресу, але довготривала звичка до них може призвести до надмірного накопичення цукру в організмі, що може стати причиною таких захворювань, як рак чи діабет. І навпаки, вибір правильних перекусів на роботі, особливо тих, що багаті на складні вуглеводи, білки, корисні жири та основні поживні речовини, може значно підвищити продуктивність, забезпечуючи постійну енергію, стабілізуючи рівень цукру в крові та покращуючи когнітивну функцію. Надаючи перевагу перекусам з високим вмістом поживних речовин, таким як горіхи, фрукти та йогурти, а також підтримуючи належний рівень гідратації, працівники можуть протидіяти занепаду енергії, посилити увагу та концентрацію, зняти стрес та покращити загальне самопочуття.

6. Підтримуйте рухливість та робіть вправи в офісі

Довгі години зосередження на одному й тому ж можуть легко викликати стрес, особливо якщо постійно сидіти за комп'ютером. Якщо дозволяє час, прогулянка під час роботи має безліч переваг — вона не лише зміцнює фізичне та психічне здоров'я, але й, як показують дослідження, стимулює мозок до більш творчої та продуктивної роботи. Справжня безпрограшна ситуація! Схожим видом активності є офісна гімнастика — є кілька простих вправ, які ви можете виконувати за робочим столом, наприклад, присідання або віджимання від столу.

7. Робіть перерву на сон

Якщо це дозволено на вашому робочому місці, подумайте про короткий сон тривалістю від 10 до 30 хвилин. Короткий сон може не тільки тимчасово освіжити вас (особливо, якщо ви не виспалися напередодні ввечері), але й краще підвищити продуктивність роботи після сну. Дослідження показують, що короткий сон може покращити настрій, пильність і когнітивні показники, особливо в таких сферах, де важлива швидкість реакції та пам'ять. Він також може полегшити стрес і потенційно знизити ризик серцевих захворювань.

Щоб оптимізувати користь від фази сну, знайдіть тихе і зручне місце, де вам не будуть заважати, позбавтеся світла та шуму й встановіть будильник, щоб запобігти пересипанню, яке далі може призвести до сонливості. Уникайте пізнього денного сну, щоб підтримувати регулярний режим нічного сну. Хоча тривалість і умови для оптимального сну можуть варіюватися індивідуально, він не може замінити 7-9 годин якісного сну щоночі, що має вирішальне значення для підтримання загального самопочуття та оптимального здоров'я.

8. Розтягуйтесь

Коли часу обмаль, навіть прості розтяжки можуть підняти рівень вашої енергії. Важливість розтяжки полягає в тому, що вона запобігає скороченню та напруженню м'язів, що в довгостроковій перспективі може допомогти запобігти розтягненню, болю в суглобах і навіть пошкодженню м'язів. Крім того, регулярне розтягування може покращити гнучкість, збільшити приплив крові до м'язів, розширити діапазон рухів, зменшити стрес і напругу, сприяючи загальному самопочуттю та покращенню фізичної працездатності. Бажано включати різноманітні розтяжки, спрямовані на різні групи м'язів, і утримувати кожну розтяжку щонайменше 30 секунд, щоб отримати максимальну користь.

9. Медитуйте та робіть дихальні вправи

Робоче життя може бути надзвичайно напруженим, тому може бути корисно спробувати медитативні вправи під час перерви. Медитація не обов'язково передбачає сидіння зі схрещеними ногами та повністю заплющеними очима — можна медитувати в будь-який момент, коли не займаєтеся чимось активним, наприклад, прогулюючись під час обіду або насолоджуючись перервою на каву. Медитація працює, зміщуючи фокус мозку з думок, що викликають стрес, на більш розслаблений стан, сприяючи відчуттю спокою й умиротворення. Також вважається, що дихальна техніка «4-7-8-4» зменшує занепокоєння, коли ситуація стає напруженою — спробуйте вдихнути на 4 секунди, затримати дихання на 7, видихнути на 8 секунд і повторити це чотири рази. Регулярна практика може полегшити повернення до стану рівноваги й спокою посеред робочих проблем.

10. Плекайте соціальні зв'язки та сприятливу робочу атмосферу

Нарешті, оскільки більшість людей проводять на роботі значну кількість років протягом свого життя, важливо створити робочу культуру, в якій спілкування є нормою. Хоча приємно організовувати та відвідувати вечері чи вечірки, підтримка на робочому місці не обов'язково має ґрунтуватися на грандіозних заходах. Іноді щоденне відвідування колег — добрий жест, щоб поцікавитися самопочуттям один одного — може допомогти створити сприятливу та психологічно здорову робочу атмосферу на робочому місці.

Робота займає близько третини нашого життя, і звички, які ми формуємо в цьому просторі, визначають, наскільки здоровими ми будемо в довгостроковій перспективі. Здоровий робочий розпорядок важливий не лише для вашого власного блага, але й тісно пов'язаний з вашим фізичним та емоційним добробутом. Тому здоров'я на роботі має бути спільною справою як роботодавця, так і працівників.